Bonjour à tous,
Depuis de longues années, j’ai (35M) complètement abandonné le sport et tout ce qui s’y apparente. Cela s’est encore renforcé avec le télétravail : adieu marches pour aller et revenir du travail, je passe maintenant la quasi intégralité de mes journées dans mon siège, avec uniquement une marche quotidienne de 10-15min pour m’aérer la tête sur le temps du déjeuner.
Hors, je dois dire que l’âge commence à se faire sentir : douleurs lombaires, musculaires et dans les articulations (malgré un poste de travail plutôt optimisé), fatigue, essouflement facile au moindre effort, prise de poids, etc… Bref, ça ne laisse rien présager de bon pour la suite.
Je me demandais donc : quels seraient vos bons conseils pour commencer à se remettre en forme, compatibles avec un planning chargé (travail, enfants, …) ? Y a t il de bonnes resources et/ou guides que vous conseilleriez pour ça ?
Je ne suis pas fermé à acheter du matériel le cas échéant, mais je sais très bien que je ne suis pour l’instant pas prêt à aller dans une salle de sport, qui me demandera trop de temps et de motivation.
Ce qui a bien marché ici c’est l’investissement dans un bon vélo d’appartement. 40min avec un épisode de série. Au départ seulemnt 20 le temps de retrouver du souffle.
Pour l’instant, je n’ai pas la place chez nous, mais j’ai un vélo que je peux faire dehors (sans série ni écouteurs par contre, c’est interdit ici). Je l’utilise déjà pour mes déplacement et courses locales, donc très occasionnellement, mais effectivement, il faut peut être que je cherche à développer son usage à visée plus sportive.
C’est ce que j’ai chez moi avec le rameur.
Une séance de rameur devant une série, le rameur se range debout donc ca ne prend pas trop de place.
Le problème avec 2 enfants en bas âges c’est plutôt d’arriver à trouver 45 min de libre.
Je pense qu’on a gardé en nous quelque chose de nomade dans le sens de migrer où lorsqu’on commence à bouger on peut y prendre gout pour continuer à bouger cette fameuse drogue du sport mais également dans le sens de se poser où lorsqu’on est bien quelques part la flemme de bouger (qui finalement pleins de petit soucis par ci par là avec le temps). Donc dur de bouger, commencer est le plus dur, ensuite persister est dur ensuite ca va mieux quand le corps s’est adapté. Le problème de l’adaptation du corps est que tout ne s’adapte pas à la même vitesse et selon les sports ca peut être plus ou moins compliqué (les muscles plus rapides que les tendons plus rapides que les os, genre semaines/mois/années) mais si les début sont dur les progrès sont visible (et c’est là qu’il ne faut pas forcer pour ne pas se faire mal). Il faut surtout faire des choses qu’on aime (ou découvrir par curiosité) et le faire progressivement et prendre le temps de les faire, ca peut être bien d’avoir plusieurs activités (sportive ou autre mobile comme danse, théâtre, … cueilleurs de champignons…) Après si tu as des enfants, c’est déjà un sport en soi!
Effectivement, avoir des enfants c’est un sport, mais ça aide aussi à se rendre compte justement qu’on n’est plus vraiment en forme ! Je pense que ce qu’il faut, c’est que je réussisse à faire un plan qui soit cohérent/qui permette de me redévelopper globalement puis que je trouve le temps de le mettre en place. Mais j’ai reçu je pense beaucoup de bons conseils, je pense qu’un des premiers objectifs le temps que je mette ça en place de façon plus précise va être de refaire un peu de cardio, à petit rythme.
À 50 ans (en 2020 pendant la covid), après avoir passé… 35 ans sans faire de sport… j’étais pas mal rouillé… du genre a être essoufflé en montant des marches. J’étais comme toi.
J’ai commencé le jogging, au début je faisais 300m et je pensais j’allais mourir et que le cœur allait me sortir de la poitrine :) alors je faisais une pause marche et repartait, etc. Tous les jours je le faisais, maintenant je peux faire 4km sans m’arrêter, je vise le 5k, mautadit!
À part des bonnes chaussures de courses (genre Saucony, Asics, etc) le reste c’est des shorts et un t-shirt de Winners/Marshalls. Et j’ai acheté une montre GPS avec capteur cardiaque (Polar) pour surveiller mes temps et mon cœur aussi.
C’est ce qu’il y a de moins cher, et pour la motivation tu as battre tes temps et aussi des fois la nature et les champs et le paysage, et faire le vide de ton esprit quand tu cours :)
Ravi de voir que je ne suis pas le seul dans ce cas. J’avais essayé le jogging il y a quelques années, mais le principe de courir “en rond” pour n’aller nulle part me posait problème. Je vois toutefois les aspects bénéfiques du côté cardiaque, donc je pourrai effectivement réessayer, merci !
Je me suis fait des trajets de 2km, 3km, 4km, pour ne pas trop tourner en rond justement, j’aime mieux faire une grande boucle de 4km que 2x la même boucle de 2km. Mon souffle était pas pire, mais le cardio ouach je montais à 200bpm par moment, maintenant je suis plus à ~160, j’ai aussi ralenti ma vitesse. Mes temps sont pas super, entre 7m/km et 7m30s/km, pas besoin de courir super vite, je cherche plus l’endurance. On se sent quand même plus en forme c’est le principal!
Je pense que c’est ça qui est important de toute façon, de se sentir en forme. Effectivement, je sais que même courir 1km sera compliqué pour l’instant. Je vais voir de quelle façon je peux intégrer du jogging et/ou du vélo dans mon organisation, ça sera de toute façon nécessaire d’un point de vue cardio.
Je ne fais quasiment pas de sport mais j’essaie d’intégrer de l’exercice physique doux dans ma vie quotidienne.
Une marche par jour même si je suis en télétravail. Cinq à dix minutes seulement pour m’aérer.
Une pause à déambuler dans les couloirs pendant 5 minutes, le café à la main en milieu de matinée et d’après-midi quand je suis au bureau. En télétravail, je peux faire ça dans les couloirs de mon immeuble.
Un passage à la boulangerie à pied en fin de journée. Le supermarché, c’est plus loin et ça fait acheter plus de chose, donc on porte plus lourd donc pas de motivation.
Monter les escaliers à pied. Un à deux étages seulement après je reprend l’ascenseur. Une petite balade à vélo le bord du canal le dimanche. 20 min max.
Je prend le vélo du service de location. De cette façon, j’ai un peu de marche jusqu’à la station vélo, ça sert d’échauffement.
Je prend aussi un vélo en libre service pour faire des petits trajets dans des zones au traffic limité.J’essaie de ne m’arrêter toujours avant de me sentir fatigué. Ce n’est pas l’idéal pour améliorer ses compétences physiques mais l’idéal pour prendre des habitudes sur le long terme. D’ailleurs avec le temps, on gagne tout de même en endurance : quand j’ai repris le vélo, j’étais fatigué en 5 min. Maintenant, je pédale à un bon rythme pendant 15 minutes avant de m’arrêter.
En sport aussi, il existe des pratiques douces. En yoga, le yin yoga consiste à garder longtemps une position qui n’est pas très intense pour développer en priorité la souplesse et la flexibilité, mais à terme, on devient capable de faire facilement nos poses préférées dans des formes de yoga plus tonique.
La pétanque, les quilles, le mölkky, le bowling sont des sports doux sur le corps mais des sports tout de même. En plus, c’est l’occasion de voir du monde.Merci ce ces bons conseils. Effectivement, ajouter de l’exercice dans mes activités quotidiennes me parait une manière simple d’en faire plus. Après, une fois que tu as ajouté un peu de marche par ci par là, ça me parait difficile de faire beaucoup plus sans rentrer dans des activités plus physiques comme la course ou le vélo (je fais déjà mes déplacements locaux en vélo, mais j’ai tout de même rarement besoin de me déplacer). Le yoga a été mentionné plusieurs fois, je pense qu’il faut que je creuse un peu plus le sujet, un peu de souplesse ne me fera probablement pas de mal.
Il faut que tu affines un peu tes objectifs.
Si tu veux lutter contre la sédentarité, l’objectif c’est de ne jamais dépasser une heure sans bouger de la chaise cinq minutes. ça passe par la marche pendant les pauses et l’organisation du bureau : éloigner l’imprimante par exemple force à se lever pour récupérer un papier. Par contre, si tu veux être plus sportif, alors deux ou trois séances de sport plus intense dans la semaine seront efficaces quand bien même tu passerait le reste du temps immobile sur une chaise.Le yoga, c’est chouette parce qu’il y a plein de méthodes différentes selon si tu veux sculpter ton corps, faire du cardio, améliorer ton équilibre, rééquilibrer tes hormones, gagner en souplesse, transpirer, etc.
Je pense que plus qu’une lutte contre la sédentarisation, mon objectif c’est une préservation de ma santé : avec mon grand âge, je sens maintenant que je suis sur le déclin, que je me fatigue plus facilement, que je m’essouffle pour un rien, et je pense que sauf si je fais quelque chose, ça ne va pas aller en s’améliorant. Effectivement, ta suggestion de ne jamais dépasser une heure sans bouger de sa chaise est probablement une bonne idée, il faut probablement que je trouve une solution pour mettre ça en place, en plus de faire de toute façon un peu plus d’activité à côté.
Vélo ? Si l’infrastructure à coté de chez toi est pas trop pourri, ca se tente de remplacer la voiture par le vélo (pas obligé de faire 100% vélo non plus). Sinon en intérieur le yoga cépamal, Ca s’adapte bien à tout les niveaux.
Je fais déjà du vélo, mais c’est principalement pour faire des courses, chercher les enfants ou d’autres déplacements locaux, donc trop occasionnel. Mais effectivement, il faut peut être que j’essaye de le faire plus souvent et/ou d’y consacrer plus de temps.
BeatSaber ou équivalent sur casque VR d’occasion ? Mon plus “cardio” c’est https://moonrider.xyz
Hahaha, je pense que je vais essayer des méthodes plus conventionnelles déjà, mais je garde ça dans un coin de ma tête pour quand j’aurai besoin de convaincre ma femme pour un casque VR !
Honnêtement, il faut que tu prennes le temps. Que tu réserves une période de ta journée où personne ne va te déranger et que tu pourras faire tes exercices.
Je te recommande de t’abonner à un gym et de te promettre d’y aller. Sinon, tu peux acheter quelques équipements pour la maison.
Une barre à pull Up qui va dans un cadre de porte comme celle-ci va te permettre de travailler le haut de ton dos (lats) et tes biceps. Tu peux aussi la poser au sol pour faire des pompes. Un gros ballon de physio pour faire des crunch et plein d’autres exercices pour renforcer des muscles stabilisateurs. Enfin, un ensemble d’élastiques d’entraînement pour travailler différents muscles. Et enfin, peut être un matelas de yoga pour les exercices et étirements au sol.
Effectivement, il va falloir que j’y consacre du temps, à moi donc de m’organiser pour ça. C’est d’ailleurs ce qui rend compliquée l’utilisation d’un gym ou autre salle de sport : en plus du temps d’exercice, il y a aussi le temps de déplacement, et je pense que ce n’est pas gérable, tout du moins en l’état actuel pour moi. Je vais en tout cas regarder tout ça, merci pour les conseils !
Ça fait plaisir! J’avais commencé à la maison au début. J’avais une routine que je pouvais compléter en 1h environ. Le truc le plus difficile à bien travailler sont les jambes et les fesses. Faire des squats sans poids c’est assez nul.
1h je pense que c’est un peu optimiste pour moi, mais déjà 15-30min par jour je pense que ça sera un bon début pour moi !
Je suis exactement dans la même situation et pour être honnête, je n’ai pas vraiment encore trouvé de solution, ou plutôt de motivation.
Pour le moment j’ai sauvegardé ce lien de Camus car cela me semble intéressant (poids du corps ou sac lesté, à la maison). L’idée serait de parvenir à des résultats en quelques mois comme ça pour choper la confiance et aller plus loin.
Mais je ne suis pas un expert et j’ai un gros problème de procrastination et motivation donc je ne sais pas si c’est efficace :)
Merci pour le lien, je vais regarder ça attentivement et comparer aussi avec la routine de r/bodyweightfitness mentionnée un peu plus tôt, pour voir ce que je peux faire ! Après, c’est toujours dur de commencer j’imagine, je comprends bien le problème. Demain je m’y met ;)
Un peu dans la même situation que toi, avec quelques années d’avance.
J’ai acheté un rameur d’appartement, ça fait travailler le cardio, et c’est assez complet sur les muscles et les articulations. J’ai aussi investi dans une barre de traction qui tient en force entre 2 mur de mon couloir (il faut des murs solide par contre) et un simple tapis de gym. Aujourd’hui je fais 1h de rameur (en augmentant progressivement la force) puis 20 à 30mn de tractions, pompes, abdominaux (selon motivation) tous les jours.
Tu dis que tu as un poste de travail optimisé, comme je suis pas sur de ce que ça veut dire, je te dis ce que j’ai pris aussi (étant en télétravail complet). Un bureau assis debout, j’essaye de passer un maximum de temps en position haute. Pour les moment où je suis assis, j’ai un ballon d’exercice (https://drhenry.org/wp-content/uploads/2021/03/should-you-use-an-exercise-ball-as-a-chair_605d425caf89f.jpeg) qui force à avoir une position droite quand tu travailles.
Je n’ai pas de voiture, donc je suis un peu obligé de faire comme ça, mais je vais faire mes courses à pied (supermarché à 10mn). Je fais pas des grosses courses à chaque fois (un sac maximum), comme ça j’y vais assez régulièrement, c’est un bon prétexte pour marcher ! Ça permet aussi d’acheter les légumes le plus frais possible, ça améliore l’alimentation.
Avec ton planning, peut être que tu peux essayer de te lever une heure plus tôt pour faire une séance d’exercice avant que les enfants ne soit debout.
D’expérience, il ne faut pas essayer de faire des trucs incroyable dès le début. J’ai mis plusieurs mois à réussir à faire mon heure de cardio journalière, au début c’était plutôt 30mn tous les 3 jours (je souffre d’un sévère poil dans la main),puis on y prend goût, c’est de plus en plus facile, on commence à voir des kilos partir, les gens nous trouvent plus en forme, …
Je pense que je vais investir dans un jeu d’haltères, et prendre quelques séances avec un coach pour apprendre à faire quelques exercices.
Bon courage, c’est pas facile au début, on a des périodes de découragement, il ne faut juste pas renoncer !
Merci ! Après avoir lu tous les conseils, je pense que je vais essayer d’être réaliste et de viser des sessions de 15-30min/jour tous les jours, en alternant une journée cardio et une journée travail musculaire/étirements.
J’ai aussi un standing desk sur lequel la position des éléments a été optimisée ergonomiquement, ainsi qu’une bonne chaise de bureau, même si ce dernier point pourrait être optimisé. J’ai essayé le ballon (ma femme en a plusieurs dans le cadre de son travail), mais je ne suis pas assez stable et confortable, ce qui affecte mon travail, je préfère plutôt travailler debout. J’envisageais aussi de prendre un tapis de marche à mettre sous le bureau, mais étant en recherche d’un nouveau job, j’attends que les choses se stabilisent avant de sauter le pas.
